⏱️ Beräknad lästid: 14 min
På den här sidan: Översikt
Det viktigaste
För vuxna tillåter WHO:s och ITU:s standard för säker lyssning 80 dB(A) i 40 timmar per vecka, och varje 3 dB högre nivå halverar tiden. Musiken ska vara precis så hög att du hör den bekvämt.
Lyssna på högst 60 procent av maxvolymen i högst 60 minuter. Regeln kommer från en studie av Fligor och Cox från 2004, inte från WHO, och originalet var 60 procent i upp till en timme per dag.
Enligt WHO:s allmänna riktvärde för vuxna är det 40 timmar i veckan vid 80 dB(A), 10 timmar vid 86 dB och ungefär 24 minuter vid 100 dB. Telefonens mätare för hörlursljud visar den verkliga nivån bättre än volymreglaget.
De kan ge högre nivå vid samma inställning, 7–9 dB i en studie från 2004. Bakgrundsljud spelar ofta större roll, eftersom det får oss att höja volymen. Med bra passform eller brusreducering klarar du dig med lägre nivå.
Det är ljudnivån och lyssningstiden som avgör, inte själva hörlurarna. Hög volym under lång tid ökar risken för bullerskada, och enligt 1177 är bullerskador en av de vanligaste orsakerna till tinnitus. Ringningar som kommer ofta ska kollas av vården.
Nej. Öronproppar är inte svaret på hörlursvolym. Ljudet från hörlurar går rakt in i örat, så lösningen är lägre volym, kortare pass eller en volymgräns i telefonen.
Säker volym på hörlurar har ett enkelt svar, 60 procent i 60 minuter, och en mer komplicerad sanning under det. På Bollsen tillverkar vi återanvändbara öronproppar i silikon som över 1 000 000 personer litar på, och hörlurar dyker upp hela tiden i frågorna vi får. En av de vanligaste är varför telefonen varnar för högt ljud när reglaget bara står på 60 procent.
Fler guider om hur du skyddar hörseln mot högt ljud hittar du på sidan öronproppar vid tinnitus.
Öronen reagerar på ljudnivå och tid, inte på var ett reglage står. 60/60-regeln kommer inte från WHO, WHO:s gräns är en veckodos snarare än ett tak per dag, och telefonen i fickan kan redan hålla koll på båda.
En sak direkt, eftersom vi säljer öronproppar. Öronproppar är inte svaret på hörlursvolym. Att sänka volymen är det.
Vad är en säker volym på hörlurar?
En säker volym på hörlurar är en nivå och en lyssningstid som håller dig inom WHO:s och ITU:s riktvärde på 80 dB(A) i 40 timmar per vecka för vuxna. I praktiken betyder det att det mesta av lyssnandet ska vara så lågt att du fortfarande kan höra någon som pratar bredvid dig.
Hörselskadades Riksförbund ger samma enkla råd i sin information om att skydda hörseln: ställ in volymen på en lagom nivå när du lyssnar på musik. Även 1177 skriver i sin text om nedsatt hörsel att man inte ska höja volymen efter hand.
Därför är en procentsiffra bara en grov ledtråd. Samma 60 procent kan vara bekvämt i ett par hörsnäckor och alldeles för högt i ett annat. En enkel kontroll utan teknik fungerar fortfarande: om personen bredvid dig på bussen hör din musik är den för hög.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Vad är 60/60-regeln och var kommer den ifrån?
60/60-regeln säger att du ska lyssna på högst 60 procent av maxvolymen i högst 60 minuter. Den går tillbaka på en studie från 2004 av audionomerna Fligor och Cox om bärbara musikspelare, inte på riktlinjer från WHO, även om många webbplatser tillskriver den någon av dem.
Fligor och Cox mätte hur högt spelarna blev med olika hörlurar och publicerade resultaten i Ear and Hearing 2004. Deras förslag var 60 procent av volymreglaget i upp till en timme per dag med de hörlurar de testade. Vid 70 procent nådde lyssnarna en hel dags rekommenderad ljuddos på ungefär en timme.
Med tiden blev ”en timme per dag” till ”en timme i taget”, en slappare regel än originalet. Dessutom är båda uppgifterna procentsatser, och spelarna i studien från 2004 nådde toppnivåer mellan 91 och 121 dBA.
Vad innebär WHO:s veckogräns för lyssning?
WHO:s veckogräns för lyssning kommer från WHO:s och ITU:s standard för säker lyssning (ITU-T H.870). Den anger ett riktvärde på 80 dB(A) i 40 timmar per vecka för vuxna och räknar lyssnandet som en veckodos som en telefon eller spelare kan hålla koll på, inte som ett fast tak per dag.
WHO och Internationella teleunionen publicerade standarden 2019 under namnet Safe listening devices and systems. Den bygger på en regel om lika energi: varje ökning med 3 dB fördubblar ljudenergin och halverar därmed tiden du kan lyssna på den nivån. Ett strängare läge för barn och andra känsliga lyssnare använder 75 dB(A) i 40 timmar per vecka, och vår guide om säkra ljudnivåer för barn tar upp det för yngre lyssnare.
Som dos är 80 dB(A) inget hårt tak: en högljudd refräng i några minuter är inget problem, men timmar av det varje dag är det. För vardagsljud utanför hörlurarna visar vår guide om hur många decibel som är för högt nivåerna.
Skalan är skälet till att WHO bryr sig. En WHO-ledd översikt i BMJ Global Health (2022) sammanställde 33 studier med 19 046 personer i åldern 12 till 34 år och fann att 23,81 procent lyssnade på personliga ljudenheter på osäkra nivåer. Antalet unga som riskerar hörselskada av osäker lyssning, inklusive besök på ljudstarka lokaler, uppskattades till 0,67 till 1,35 miljarder. Fler siffror finns i vår sammanställning av statistik om buller och hörsel.
Hur mycket lyssnande ryms i en vecka?
Med WHO:s allmänna riktvärde för vuxna får du 40 timmar i veckan vid 80 dB(A), och den säkra tiden halveras för varje 3 dB högre nivå. Samma vecka rymmer därför bara 10 timmar vid 86 dB och ungefär 24 minuter vid 100 dB, vilket ligger nära den högsta nivå som europeiska säkerhetskrav tillåter en telefon att nå med hörlurar.
Tabellen följer regeln om 3 dB och utgår från riktvärdet 80 dB(A) i 40 timmar. Det är decibel och tid som räknas, inte reglagets läge.
| Nivå | Säker lyssningstid per vecka (WHO:s riktvärde för vuxna) |
|---|---|
| 80 dB(A) | 40 timmar |
| 83 dB(A) | 20 timmar |
| 86 dB(A) | 10 timmar |
| 89 dB(A) | 5 timmar |
| 92 dB(A) | 2,5 timmar |
| 95 dB(A) | 1 timme och 15 minuter |
| 100 dB(A) | Ungefär 24 minuter |
Ta en vanlig vecka. Säg att du lyssnar en timme på varje pendlingsresa på vardagarna vid ungefär 86 dB, vilket är 5 av de 10 timmar som ryms på den nivån, alltså 50 procent av veckodosen. Lägg till tre gympass på en timme vid ungefär 89 dB, som är 3 av 5 timmar och ytterligare 60 procent, och veckan slutar på 110 procent.
Sänk båda med ungefär 3 dB och samma vecka hamnar på cirka 55 procent. Några få decibel gör stor skillnad, eftersom dosen fördubblas för varje 3 dB. Som jämförelse blir originalregelns timme per dag sju timmar i veckan, vilket ryms inom de 10 timmarna vid 86 dB om telefonen ligger runt den nivån vid din inställning.
Är hörsnäckor högre än hörlurar som sitter över öronen?
Hörsnäckor sitter inne i hörselgången, närmare trumhinnan, och i en studie från 2004 gav insticksmodellerna 7–9 dB mer ljud än spelarens vanliga hörlurar vid samma volyminställning. Enligt regeln om 3 dB gör 9 dB högre nivå att den säkra lyssningstiden sjunker till ungefär en åttondel.
Siffran kommer från en tillverkares hörsnäckor och spelare från 2004, så läs den som en riktning snarare än ett fast avstånd. Den större faktorn är oftast bakgrundsljud. I en tunnelbanevagn eller på en trafikerad gata höjer folk volymen för att höra över bullret, och där kommer mycket av den extra dosen ifrån.
God passform hjälper oavsett modell. Hörsnäckor som sitter rätt, eller hörlurar över öronen med aktiv brusreducering, stänger ute mer av omvärlden, och många väljer en lägre nivå när de inte behöver konkurrera med trafiken.
Hur ställer man in en volymgräns för hörlurar i telefonen?
De flesta moderna telefoner kan följa upp hur mycket ljud du får i hörlurarna och sätta ett tak för volymen. Leta i telefonens ljudinställningar efter hörselskydd, hörlurssäkerhet eller ljudexponering. Namnen skiljer sig mellan telefontillverkare och programversioner, så titta efter ett avsnitt som handlar om hörlurar och volym.
Telefonen mäter nivå och tid, så den kan varna vid 60 procent med högljudda hörsnäckor och vara tyst vid 80 procent med ett tystare par. EU-kommissionens beslut 2009/490/EG om säkerhetskrav för personliga musikspelare, som bygger på standarden EN 50332, innebär att en spelare som utgångsläge ska ligga på 85 dB(A) och att nivåer upp till 100 dB(A) kräver en tydlig varning. Andra sätt att bedöma ljudstyrka, bland annat appar och enkla tumregler, finns i vår guide om hur du bedömer om det är för högt.
Så gör du
- Öppna telefonens inställningar och gå till ljud eller ljud och vibration.
- Leta efter ett avsnitt om hörselskydd, hörlurssäkerhet eller ljudexponering.
- Slå på varningar för hörlursljud om de finns, så att telefonen säger ifrån när veckodosen börjar bli hög.
- Sätt en volymgräns för hörlurar om telefonen har det. Många telefoner låter dig välja nivån själv, och ibland låsa den med en kod, vilket är praktiskt på ett barns telefon.
- Titta på mätaren för hörlursljud i stället för reglaget när du vill veta hur högt du faktiskt lyssnar.
Varningarna räknar vanligtvis musik och video, inte telefonsamtal, och funktionerna ser olika ut mellan telefoner. Gränsen gäller oftast hörlurar och Bluetooth-enheter, inte telefonens egen högtalare.
Hjälper öronproppar mot hög volym i hörlurar?
Nej. Öronproppar är inte svaret på hörlursvolym. Ljud från hörlurar och hörsnäckor leds rakt in i örat, så det enda säkra sättet att sänka dosen är att sänka volymen, lyssna kortare tid eller låta telefonen sätta en gräns.
Där öronproppar passar är i högljudda miljöer som du inte kan skruva ner, till exempel konserter, klubbar eller en borrmaskin hos grannen. För sådana tillfällen finns våra Life+ öronproppar (SNR 24 dB, 349 kr), som sänker ljudnivån som når örat. Dämpningen ökar med frekvensen, så höga toner dämpas mest. Hur snabbt en konsert använder upp en säker dos går vi igenom i vår guide om konserter och tinnitus.
Vilka är de enklaste vanorna för säker lyssning med hörlurar?
De enklaste vanorna för säker lyssning är att hålla det mesta av lyssnandet nära nivån för ett vanligt samtal, sänka volymen innan du kortar tiden och slå på telefonens volymgräns för hörlurar, så att veckodosen ligger under WHO:s riktvärde på 80 dB(A) i 40 timmar.
60/60-regeln är en bra utgångspunkt så länge du minns att den var en timme per dag, och att decibelsiffran på telefonens mätare säger mer än reglaget.
Kan hörlurar orsaka tinnitus?
Det är ljudnivån och lyssningstiden som avgör, inte själva hörlurarna. Hög volym under lång tid ökar risken för bullerskada, och enligt 1177 om tinnitus är bullerskador en av de vanligaste orsakerna till tinnitus.
Starkt ljud slår ut de små sinnescellerna i innerörat, och hos människor växer de inte tillbaka. Ringningar eller en dämpad känsla efter ett långt och högt lyssningspass visar att dosen varit för hög. Om sådana förändringar kan gå tillbaka är en separat fråga som vi går igenom i kan hörseln återhämta sig efter högt ljud. Efter ett högt ljud finns mer att läsa om pip i öronen efter högt ljud.
Ringningar som kommer ofta, finns hela tiden eller blir värre bör kollas av vården. Ring 1177 för sjukvårdsrådgivning eller kontakta en vårdcentral, och läs mer om när du ska söka vård för pip i öronen. Öronproppar är inte en behandling och är inte avsedda att bota eller diagnostisera hörselproblem.
Vill du ha en samlad bild av hörselskydd i högljudda miljöer och ringningar i öronen finns vår översikt om öronproppar och tinnitus.
