⏱️ Beräknad lästid: 16 min
På den här sidan: Översikt
Det viktigaste
Stavgång, eller Nordic walking, är promenader med ett par stavar som du använder aktivt. Armarna svingar i takt med benen, motsatt arm mot motsatt ben, och varje stav sätts i marken bredvid eller strax bakom dig för att hjälpa dig framåt. Det började som sommarträning för längdskidåkare i Finland och blev en aktivitet för alla i slutet av 1990-talet.
När du vandrar med stavar i en backe sätter du dem framför dig eller där underlaget kräver det, främst för balans och en jämn rytm. Vid stavgång är stavarna en del av själva steget. De landar snett bakom den främre foten, du trycker bakåt genom dem och armarna gör tydligt mer av arbetet.
Ja, för lugna stavgångspromenader. Sätt på gummitassarna, ställ stavarna på din längd för plan mark och öva den diagonala armpendlingen. Begränsningen är remmen: en vandringsstavs handledsrem håller inte kvar staven när du öppnar handen bakom kroppen, så en kurs i den fullständiga tekniken kan rekommendera riktiga stavgångsstavar.
Ett par justerbara stavar med gummitassar för gångvägar, bekväma löparskor eller promenadskor och lätta lager som låter armarna svinga fritt. Det är allt. Du behöver inga träningskläder från gymmet och ingen särskild kondition, och en park, ett motionsspår eller en lugn grusväg räcker gott för att komma i gång.
Det är ett enkelt sätt att göra en promenad mer aktiv, eftersom armarna och överkroppen är med i varje steg. 1177 beskriver stavgång som ett sätt att träna konditionen ytterligare jämfört med en vanlig promenad, och skriver att någon form av pulshöjande aktivitet en halvtimme om dagen räcker. Vår guide om vad stavgång tillför som träning går djupare in på det.
Du har säkert sett dem en lördagsmorgon: en liten grupp som går längs strandpromenaden eller genom motionsspåret med stavarna i takt och pratar under tiden. De ser ut att gå fortare än alla andra utan att anstränga sig särskilt mycket. Det är stavgång, och det är en av de enklaste utomhusaktiviteterna att lära sig.
Den här guiden är startpunkten. Den tar upp var stavgången kommer ifrån, hur rörelsen fungerar och vilken utrustning du behöver. Den tittar också på om vandringsstavarna du redan har i förrådet duger, ger dig en lugn plan för den första månaden och visar var du kan hitta någon som lär dig tekniken i Sverige. Armpendlingen och stavisättningen steg för steg har en egen guide om stavgångsteknik.
Vad är stavgång?
Stavgång är vanlig gång med en enda skillnad: du håller en stav i varje hand och använder dem i varje steg. Höger arm svingar fram när vänster fot tar ett steg, och tvärtom, samma diagonala mönster som kroppen redan använder när du går utan stavar. Stavarna gör den naturliga armpendlingen till en del av ansträngningen.
Idén kommer från Finland. Enligt International Nordic Walking Federation (INWA) tränade längdskidåkare med stavar under barmarkssäsongen redan på 1930-talet. År 1966 introducerade Leena Jääskeläinen, idrottslärare i Esbo, gång med skidstavar som motion för alla och inte bara för idrottare. Namnet ”Nordic walking” kom 1997, när aktiviteten lanserades för allmänheten i Finland tillsammans med de första instruktörsutbildningarna.
Därifrån spreds stavgången över Norden och resten av Europa, och INWA uppger att den i dag utövas i mer än 40 länder. I Sverige finns den hos idrottsföreningar och friluftsorganisationer, och många går stavgång på egen hand i parker, motionsspår och på skogsvägar.
Så fungerar stavgång
Grundrörelsen får plats i några meningar. Du går i lite raskare takt än vanligt och låter armarna pendla från axeln snarare än från armbågen. Varje stavspets landar snett, i höjd med eller lite bakom den främre foten, aldrig långt framför dig. När armen svingar bakåt förbi höften trycker du bakåt genom staven och lättar på greppet, och sedan för du den framåt igen inför nästa steg.
När det sitter känns det som om stavarna ger dig en lätt knuff framåt längs vägen. I INWA:s beskrivning av tekniken sätts stavarna bakåt, och remmen låter handen öppnas naturligt utan att tappa kontakten med staven. De vanligaste nybörjarvanorna är att sätta stavarna för långt fram, att hålla för hårt i handtagen, att glömma att sträcka ut armen bakåt och att titta ner i marken i stället för framåt.
Det var översikten. Övningar för armpendlingen, frånskjutet och släppet samt de vanliga misstagen och hur du rättar dem finns i vår guide till stavgångsteknik steg för steg. Just nu kan det vara bra att se hur stavgång står sig mot de två sätten att gå som du förmodligen redan känner till.
| Stavgång | Vanlig promenad | Vandring med vandringsstavar | |
|---|---|---|---|
| Teknik | Diagonal armpendling, staven sätts snett bakom den främre foten och trycks bakåt | Naturlig armpendling, inga stavar | Stavarna sätts framför eller bredvid dig, där underlaget behöver stöd |
| Stavar | Stavgångsstavar med handskliknande rem, eller vandringsstavar med gummitassar för lugna pass | Inga | Justerbara vandringsstavar med handledsremmar, spetsar och trissor |
| Tempo | Raskt och jämnt, ofta lite snabbare än en vanlig promenad | Det som känns bekvämt | Styrs av terrängen: långsammare i branta backar och på stenig väg ner |
| Var | Parker, motionsspår, skogsvägar, stränder och lätt kuperad terräng | Överallt | Backar, fjäll, kustleder och långa vandringsleder |
| Överkroppen | Armar och axlar arbetar i varje steg | Armarna svingar löst | Armarna hjälper till med balans och rytm, mer i brant terräng |
Vilken utrustning behöver du för stavgång?
Väldigt lite, och det är en del av charmen. Listan består av ett par stavar, rätt ände för underlaget, bra skor och kläder som du kan svinga armarna i.
Stavar
Riktiga stavgångsstavar har en handskliknande rem eller ett format handtag som är gjort för frånskjutet och släppet. Många nybörjare börjar ändå med justerbara stavar, eftersom det tar några veckor att hitta rätt längd. En vanlig utgångspunkt är din längd i centimeter gånger 0,68, med armbågen i ungefär rät vinkel när spetsen står i marken bredvid foten. Vår guide om längden på vandringsstavar förklarar samma regel för vandring och hur mycket du justerar därifrån.
BOLLSEN gör vandringsstavar, inte renodlade stavgångsstavar, och det säger vi hellre rakt ut. Vill du ha ett par för både fjället och stavgångspromenader i parken rekommenderar vi den teleskopiska Alpine Explorer med gummitassar. Det är en aluminiumstav som väger 247 g, kan ställas in från 95 till 135 cm, passar dig som är 1,40 till 2 m lång och har handtag av EVA. I förpackningen ingår en spets för terräng och en gummitass, så du kan växla mellan stig och trottoar. Ihopskjuten är den 65 cm, vilket passar bagageutrymmet eller resväskan snarare än handbagaget.
Reser du mycket blir de två hopfällbara modellerna mindre i packningen. Expedition Pro och 3K Carbon Extreme+ fälls båda ihop till 37 cm, kan ställas in från 115 till 135 cm och passar dig som är 1,60 till 2 m lång. Båda levereras med en spets för terräng, en gummitass och en snötrissa. Skillnaden mellan konstruktionerna går vi igenom i hopfällbara eller teleskopiska vandringsstavar, och frågan om vikt i vandringsstavar i kolfiber eller aluminium. Den större bilden av typer, material och passform hittar du i guiden om hur du väljer vandringsstavar.
Gummitassar
Det mesta av stavgången sker på hårt underlag: asfalterade gångvägar, trottoarer och packade grusvägar i parken. En bar metallspets glider och klickar mot sådana ytor, så man sätter på ett skydd av gummi. Stavgångare använder ofta vinklade gummitassar, vars sneda sula ligger plant mot marken när staven landar snett. Vandringsstavar har en rundare gummitass som gör samma jobb. På gräs, lera eller en lös skogsstig tar du av gummit och låter metallspetsen greppa. Vi förklarar de olika ändarna i vår guide om spetsar, gummitassar och trissor.
Skor och kläder
Bekväma löparskor fungerar bra i parker och på gångvägar, och promenadskor med bättre grepp hjälper på leriga eller ojämna stigar. Välj lätta lager framför en tjock jacka, eftersom ett stelt ytterplagg är i vägen för armpendlingen, och ta på dig handskar under den kalla delen av året. En liten midjeväska eller en lätt ryggsäck gör att händerna är fria för stavarna.
Kan du börja gå stavgång med vandringsstavar?
Ja, och många gör det. Har du redan vandringsstavar är de ett utmärkt sätt att ta reda på om du tycker om att gå med stavar innan du lägger pengar på något annat. Sätt på gummitassarna, ställ stavarna på din längd för plan mark eller en aning kortare och öva rytmen med motsatt arm och ben på en lugn väg.
Det finns en ärlig begränsning. I den fullständiga stavgångstekniken öppnar du handen när armen svingar bakom dig, och den handskliknande remmen håller kvar staven så att den svingar tillbaka in i handflatan. En vandringsstav har en enkel handledsrem som är gjord för stöd i backar, och den gör inte det. Du kan alltså gå med vandringsstavar, men du får inte hela stavgångsrörelsen, och stavar som är gjorda för stavgång gör märkbar skillnad när tekniken utvecklas.
Den förnuftiga vägen ser därför ut så här. Börja med det du har, eller med ett par justerbara vandringsstavar som också passar på dina vandringar. Fastnar du och anmäler dig till en teknikkurs kan du fråga instruktören om riktiga stavgångsstavar behövs. Vi jämför de två typerna sida vid sida i stavgångsstavar eller vandringsstavar.
En enkel plan för de fyra första veckorna
Stavgång ger mer om du går lite och ofta än om du gör långa, tröttande turer. Två till tre korta pass i veckan på 20 till 40 minuter i lugnt tempo är en bra start för nybörjare, och de flesta hittar rytmen efter några pass. Planen nedan följer den idén. Se den som en vägledning och inte som ett mål, och gå i den takt som känns bekväm för dig.
| Vecka | Pass | Längd | Fokus |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 20 minuter | Gå med stavarna släpande löst bakom dig och låt sedan armarna svinga i takt med stegen |
| 2 | 2 till 3 | 20 till 30 minuter | Sätt spetsarna bredvid eller strax bakom den främre foten; håll axlarna avslappnade och blicken framåt |
| 3 | 3 | 30 minuter | Lägg till ett lätt tryck bakåt genom stavarna; prova en kort sträcka i lite raskare takt |
| 4 | 3 | 30 till 40 minuter | Håll en jämn, rask rytm; prova en runda med en svag lutning eller en blandning av gräs och grus |
Några tips gör de första veckorna enklare. Välj en plan, jämn runda som du känner väl, så att du kan tänka på armarna i stället för på underlaget. Börja varje pass med några minuters vanlig promenad innan du tar fram stavarna. Och om rörelsen känns klumpig kan du släpa stavarna efter dig en minut och låta armarna hitta rytmen själva. Oftast lossnar det när du slutar tänka på det. Ska du ställa in stavar åt en äldre släkting går vår guide om vandringsstavar för äldre igenom längd och passform.
Var kan du lära dig stavgång i Sverige?
Du kan lära dig grunderna själv, men några lektioner med en utbildad instruktör sparar en hel del provande. En instruktör kan kontrollera stavlängden, titta på din armpendling och rätta små vanor innan de sätter sig.
Motionsförbundet Korpen erbjuder stavgång i flera av sina lokala föreningar, och på sidan ser du vilka orter som har aktiviteten. Friluftsfrämjandet ordnar vandringar runt om i landet, bland annat stavgångsvandringar. Fråga också i din kommun eller hos lokala friskvårdsföreningar om de har pass med stavar. I vår guide om hur du hittar en stavgångsgrupp i Sverige går vi igenom alternativen, vad ett prova-på-pass brukar innehålla och vad du ska ta med dig.
Vill du hellre börja på egen hand? Välj en plan och lugn runda, håll greppet avslappnat och luta dig inte framåt. Även ett eller två pass med en instruktör längre fram vässar tekniken.
Är stavgång bra träning?
För de flesta är det helt enkelt ett mer aktivt sätt att gå. Stavarna tar med armar, axlar och överkropp i varje steg, och det raska, jämna tempot gör att du andas lite tyngre än under en vanlig promenad. Det är dessutom socialt, sker utomhus och är lätt att passa in i en vanlig arbetsvecka.
1177 beskriver stavgång som ett sätt att träna konditionen ytterligare jämfört med en vanlig promenad. På sidan om varför du ska röra på dig skriver 1177 att någon form av pulshöjande aktivitet en halvtimme om dagen räcker, och att den inte behöver ske vid ett och samma tillfälle. Ett par stavgångspromenader i veckan kan vara en del av det. Om du inte har tränat på länge, eller om du har en sjukdom eller känner dig osäker, är det klokt att prata med din vårdcentral eller en fysioterapeut först. Det är de som kan avgöra om en aktivitet passar dig, inte den som tillverkar stavarna.
Kom i gång
Stavgång kräver väldigt lite: två stavar, ett par bekväma skor och en väg att gå på. Prova några lugna promenader med de stavar du redan har, eller med ett par justerbara vandringsstavar som också följer med på dina vandringar. Tycker du om det kan du boka ett prova-på-pass, lära dig hela tekniken och sedan bestämma om riktiga stavgångsstavar är värda att lägga till. De bästa stavarna är de som får dig att gå ut genom dörren.
