⏱️ Beräknad lästid: 14 min
På den här sidan: Översikt
Det viktigaste
Stavgång gör en vanlig promenad till mer av ett helkroppspass. Stavarna tar med armar och axlar i varje steg, studier har mätt en högre energiförbrukning än vid vanlig gång på samma sträcka, och det är lätt att göra utomhus och tillsammans med andra. Se det som ett mer aktivt sätt att gå, inget annat.
I de studier vi har gått igenom, ja. I en fältstudie från 2002 gick 22 vuxna 1 600 meter på en plan bana med och utan stavar. Med stavar förbrukade de mer energi per minut, medan deras skattning av hur jobbigt det kändes inte steg nämnvärt. Hur mycket det blir beror på tempo, underlag och teknik, så se det som en extra ansträngning och inget löfte om viktnedgång.
Det viktigaste är att du håller i det. 1177 skriver att någon form av pulshöjande aktivitet en halvtimme om dagen räcker, och att den inte behöver göras vid ett och samma tillfälle. Två eller tre stavgångspromenader på 30 till 45 minuter i veckan, plus vanliga promenader i vardagen, är en realistisk start.
Ja. Kan du gå en vanlig promenad bekvämt kan du lära dig stavgång, och den grundläggande armpendlingen sitter efter ett pass eller två. Ett prova-på-pass med en utbildad instruktör är det snabbaste sättet att få till frånskjutet genom stavarna. Har du inte rört dig regelbundet på länge, eller är du osäker på om aktiviteten passar dig, prata med vårdcentralen eller en fysioterapeut först.
Ta ett par stavar, låt armarna pendla ordentligt och något förändras. Promenaden känns raskare, axlarna och armarna jobbar, och du kommer hem med den sköna tröttheten av att faktiskt ha tränat. Det är den korta versionen av vad stavgång tillför en promenad.
Den här artikeln tar den längre versionen: vad som händer i kroppen när du lägger till stavar, vad forskarna har mätt, hur ofta du kan gå och hur du får ut mest av varje pass. Är aktiviteten ny för dig, börja med vår guide om vad stavgång är och kom sedan tillbaka hit. Vi håller oss till motion och ansträngning. Stavgång är ett sätt att röra sig mer, och vi påstår inget utöver det.
Vad stavgång tillför en vanlig promenad
När du går utan stavar gör benen nästan allt arbete och armarna pendlar med för balansens skull. Vid stavgång svingar varje arm fram samtidigt som det motsatta benet, staven sätts i marken snett bredvid eller bakom den främre foten och du trycker bakåt genom den när armen passerar höften. Det frånskjutet är hela poängen. Armpendlingen blir en ansträngning som hjälper dig framåt.
Tre saker följer av det. En större del av kroppen är med i varje steg. Du går ofta lite fortare och arbetar lite hårdare utan att det känns tyngre. Och eftersom det sker på gångvägar, i parker och längs stranden, ofta i grupp, är det motion som inte känns som ett gympass.
En större del av kroppen är med
Att överkroppen arbetar är den fördel du märker först, och det är också den som forskarna har mätt mest direkt med elektromyografi (EMG), en metod som registrerar hur aktiv en muskel är. Även 1177 skriver om stavgång att du använder fler muskler i överkroppen än vid en vanlig promenad.
I en studie från 2018 i PLOS ONE gick tio stavgångsinstruktörer på ett löpband i 5,5 km/h, först utan stavar och sedan med stavar, dels med den teknik de lär ut, dels med flera avsiktligt ändrade varianter. Alla sätt att gå med stavar gav högre muskelaktivitet och högre ämnesomsättning än att gå utan. Den inlärda tekniken gav mer än de ändrade varianterna, och ett svagt, halvhjärtat frånskjut gav mindre över hela linjen.
En andra studie från 2018, också i PLOS ONE, lät 17 erfarna stavgångare i medelåldern och uppåt (åtta motionärer och nio instruktörer) gå utomhus så fort de kunde i 12 minuter, med och utan stavar. Muskelaktiviteten i armarna ökade med stavar i båda grupperna. De som sköt ifrån hårdare och längre genom stavarna kom längre och arbetade med högre intensitet.
Båda studierna är små och gjordes med vana stavgångare, så de exakta siffrorna gäller inte för alla. Riktningen är ändå tydlig: stavarna tar med armar och axlar i promenaden, och hur du använder dem avgör hur mycket.
Mer ansträngning, utan att det känns mycket tyngre
Den andra fördelen är att stavgång kräver mer av hjärta och lungor än samma runda utan stavar. En av de tidigaste fältstudierna, av Church, Earnest och Morss och publicerad i Research Quarterly for Exercise and Sport 2002, lät 11 kvinnor och 11 män gå 1 600 meter på en plan 200-metersbana, en gång med stavar och en gång utan.
Med stavar använde båda grupperna mer syre och mer energi och hade högre puls. Den genomsnittliga energiförbrukningen steg från 4,6 till 5,4 kcal per minut för kvinnorna och från 5,7 till 6,9 kcal per minut för männen. Deras skattning av upplevd ansträngning, alltså hur jobbig promenaden kändes, steg inte nämnvärt.
En löpbandsstudie från Japan 2013 tillför en användbar detalj. Tio regelbundet aktiva vuxna som redan kunde tekniken gick i hastigheter som steg stegvis från 60 till 120 meter per minut. Pulsen var högre med stavar i alla hastigheter, syreupptaget var högre i alla hastigheter utom en, och deltagarna skattade ansträngningen i armarna som högre i varje hastighet. Det extra arbetet är alltså verkligt, och det är i armarna du känner det.
Inget av detta gör stavgång till en genväg för att förbränna kalorier. Skillnaderna mättes under kontrollerade förhållanden, i små grupper, och de beror mycket på teknik och tempo. Det de stöder är en enkel poäng: stavar som används rätt gör en promenad till mer av ett träningspass.
| Vanlig gång | Stavgång | |
|---|---|---|
| Muskler som arbetar | Främst ben och höfter; armarna pendlar löst | Ben samt armar och axlar; högre muskelaktivitet i armarna uppmätt i EMG-studier (PLOS ONE, 2018) |
| Upplevd ansträngning | Din vanliga känsla av en promenad | Total skattning inte nämnvärt högre i en fältstudie med 22 personer (2002); armarna skattades som hårdare arbetande på löpband (2013) |
| Energi och puls | Utgångsläget för samma sträcka | Högre syreförbrukning, energiförbrukning och puls på samma plana 1 600 meter (2002) |
| Tempo | Det som känns bekvämt | Ofta raskare; vana stavgångare som sköt ifrån hårdare kom längre på 12 minuter (2018) |
Stavgång eller promenad med vandringsstavar?
Det är värt att skilja stavgång från hur de flesta fjällvandrare använder sina stavar. I en backe sätter du stavarna framför dig eller där underlaget kräver det, främst för balans, stabilitet och en jämn rytm i brant eller ojämn terräng. Vid stavgång används stavarna för att driva dig framåt på lättare underlag, så att armarna arbetar i varje steg och inte bara när stigen kräver det.
Båda är värda att göra, de har bara olika uppgifter. Vår guide om hur du använder vandringsstavar går igenom tekniken i terräng, och en separat guide tar upp vad vandringsstavar förändrar på en vandring.
Motion i frisk luft och i gott sällskap
En fördel som sällan syns i en laboratoriestudie är att stavgång är lätt att göra tillsammans med andra. Grupper träffas på strandpromenader, i motionsspår, parker och på skogsvägar, och tempot lämnar oftast tillräckligt med luft för att prata. För många är det just det som gör att de kommer tillbaka vecka efter vecka, och det betyder mer än något enskilt pass.
Vill du gå i grupp från början ordnar Korpen stavgång i föreningar på många orter runt om i Sverige. Vill du ha en instruktör, leta efter stavgångsgrupper i Sverige nära dig och fråga om ett prova-på-pass.
Hur ofta bör du gå stavgång?
På 1177 står det att du behöver röra på dig för att må bra, och att någon form av pulshöjande aktivitet en halvtimme om dagen räcker. Den behöver inte göras vid ett och samma tillfälle: en kvart två gånger om dagen eller flera korta pass fungerar lika bra. Pulshöjande betyder att det börjar kännas lite ansträngande, och en rask stavgångspromenad passar bra in där.
Det ger dig ett praktiskt mål. Två eller tre stavgångspromenader på 30 till 45 minuter i veckan, plus vardagens promenader, tar de flesta en bra bit på vägen. Korta pass räknas också, så en rask tiominuterspromenad en stressig dag är inte bortkastad. 1177 skriver också att de flesta mår bättre av att träna kondition, styrka och rörlighet, så stavgång fungerar bäst som en del av en blandning och inte som hela planen.
Så får du ut mest: teknik och utrustning
Studierna ovan är eniga om en sak: det är frånskjutet som gör skillnaden. Stavar som bara bärs med eller knackas lätt i marken tillför lite. Stavar som sätts i marken i vinkel och trycks bakåt förbi höften tar med armarna och höjer ansträngningen. Vår steg-för-steg-guide till stavgångsteknik delar upp rörelsen i enkla övningar, och en instruktör ser på några minuter det som är svårt att känna på egen hand.
När det gäller utrustning behöver du två stavar i rätt längd, gummitassar för asfalt och gångvägar, bekväma skor och kläder i lager som låter armarna pendla fritt. BOLLSEN gör vandringsstavar, inte renodlade stavgångsstavar, och skillnaden spelar roll: en vandringsstavs handledsrem håller inte kvar staven när du öppnar handen bakom kroppen, vilket ingår i den fullständiga stavgångstekniken. Vår jämförelse av stavgångsstavar och vandringsstavar förklarar när ett par klarar båda uppgifterna.
Vill du ha ett par för både vandringsdagar och lugna promenader i stavgångsstil är Alpine Explorer den vi rekommenderar. Det är en teleskopisk stav i aluminium som väger 247 g per stav, går att ställa in från 95 till 135 cm, passar dig som är 1,40 till 2 meter lång, har handtag i EVA och levereras med både terrängspets och gummitass. För en helhetsbild av typer, material och längd, läs vår guide om hur du väljer vandringsstavar.
Vem kan börja med stavgång?
De flesta som bekvämt kan gå en vanlig promenad kan lära sig. Du behöver ingen särskild kondition, inga träningskläder och ingen backe utanför dörren, och tempot bestämmer du själv. Människor i alla åldrar börjar med stavgång, och vår guide om vandringsstavar för äldre handlar om att välja stavar senare i livet.
Börja med korta promenader på plan mark, håll greppet avslappnat och bygg på tiden under några veckor. 1177 föreslår i texten om att börja träna att du först promenerar fem till tio minuter i taget, ökar lite i taget och efter ett tag testar att gå med stavar. Har du inte rört dig regelbundet på länge, eller undrar du om aktiviteten passar just dig, är vårdcentralen eller en fysioterapeut rätt ställe att fråga.
Sammanfattning
Stavgång behåller allt som gör promenader lätta att få in i veckan och lägger till lite till: armar och axlar som arbetar i varje steg, lite mer ansträngning utan att det känns tyngre, och en bra anledning att komma ut tillsammans med andra. Forskningen bakom är begränsad i omfång men pekar åt samma håll. Lär dig frånskjutet, gå två eller tre gånger i veckan och låt det bli en vana.
