⏱️ Beräknad lästid: 13 min
På den här sidan: Översikt
Det viktigaste
Börja med dagsljuset, som är det största hindret. Håll ljuset lågt redan på vägen hem, gå och lägg dig strax efter att du kommit hem, mörklägg sovrummet med tjocka gardiner eller mörkläggningsrullgardiner, täck ögonen med en sovmask och håll samma sovfönster under hela perioden med nattpass.
Den hjälper dig att skapa mörker för dagsömnen. En mask täcker det ljus som ändå tar sig förbi gardinerna vid kanterna, under dörren eller genom ett takfönster, och därför nämner Sleep Foundation en ögonmask tillsammans med mörkläggningsgardiner när det gäller sömn på dagen.
Helst båda. Mörkläggningsgardiner eller rullgardiner håller det mesta av dagsljuset ute ur rummet, vilket spelar roll när du går upp för att gå på toaletten eller dricka något. Masken är det sista lagret för ljuset som fönstret släpper förbi, och den följer med dig om du sover någon annanstans.
Ett fast sovfönster, ett svalt rum, ingen alkohol före sänggåendet och inget koffein de sista timmarna av passet. Om ljud på dagen väcker dig också kan du lägga till öronproppar. Om sömnproblemen håller i sig trots goda rutiner, kontakta vårdcentralen eller företagshälsovården.
Ditt nattpass slutar halv åtta på morgonen, och när du kommer hem står solen redan högt. En sovmask för skiftarbetare är ett svar på det problemet, men den fungerar bäst som sista steget i en rutin som håller ljuset lågt från det att du lämnar jobbet. Kroppen är redo att sova. Rummet, gatan och himlen säger till den att dagen redan har börjat.
På Bollsen är vi ett familjeägt företag inom hörselskydd som över 1 000 000 människor litar på, och vi gör också en sovmask i mullbärssilke för ljushalvan av samma problem. När nattarbetare jämför erfarenheter på forum kommer samma svar tillbaka gång på gång: en kombination av lager, som sovmask, öronproppar och mörka gardiner. Man bygger lager eftersom inget enskilt skydd räcker för hela dagen.
Varför är dagsljuset det största problemet för sömnen efter ett nattpass?
Dagsljus är den inre klockans starkaste signal om att det är dag, så att sova efter ett nattpass innebär att sova mot den signalen, medan mörker stödjer kroppens naturliga frisättning av melatonin. Ju ljusare rummet är, desto mer arbetar sovrummet emot dig.
Arbetsmiljöverket skriver att nattarbete och skiftarbete medför risker för ohälsa, bland annat sömnstörningar, som en följd av ”bristande återhämtning och rubbad dygnsrytm” (Arbetsmiljöverket, motverka att arbetstiden leder till ohälsa). De flesta vuxna behöver minst sju timmars sömn per dygn, och dagen ger dig färre mörka timmar att få in dem på.
Sleep Foundation nämner solljuset, ”särskilt om du har flera fönster i sovrummet”, som ett av de största hindren för att sova på dagen (Sleep Foundation, att sova på dagen). Vill du veta mer om vetenskapen bakom den inre klockan förklarar vår guide om hur ljus påverkar sömnen varför även svagt ljus vid fel tidpunkt registreras av hjärnan.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Vem sover i dagsljus i Sverige?
Alla som arbetar under natten, som i arbetstidslagen avser perioden mellan klockan 22 och 6, får sova medan det är ljust ute stora delar av året. Enligt samma lag räknas du som nattarbetande om du normalt arbetar minst tre timmar av ditt pass under natten (arbetstidslagen, 13 a §).
Sjuksköterskor, läkare och undersköterskor som går nattpass lämnar över på morgonen. Personal inom lager, leveranser och logistik slutar tidiga morgonpass i gryningsljuset. Inom hemtjänst och omsorg kommer de som arbetar vaken natt hem samtidigt som alla andra åker till jobbet.
Årstiden avgör hur svårt det blir. I Stockholm går solen upp redan runt halv fyra vid midsommar, så hela vägen hem sker i fullt dagsljus. I december går den upp först runt kvart i nio, vilket ger en del nattarbetare en mörk resa hem på vintern och ingen alls på sommaren. Ju längre norrut du bor, desto ljusare blir sommarmorgnarna.
Ska du ha solglasögon på vägen hem efter ett nattpass?
Med solglasögon på vägen hem minskar du det skarpa morgonljuset just när du försöker hålla kvar sömnigheten, och därför finns ett par solglasögon för hemresan med i så många tipslistor för skiftarbetare. De är till för bländningen på dagen, inte för tröttheten.
Studier av nattarbetande sjuksköterskor har kombinerat mörkare morgnar på vägen hem med en fast, mörk sovperiod som börjar strax efter passet. Det är logiken i hela rutinen: mindre ljus på vägen, mindre ljus hemma och sedan mörker i sängen.
En sak är viktigare än alla tips. Att köra bil hem efter ett långt nattpass kan vara riskabelt, så välj kollektivtrafik eller taxi när du kan. Solglasögon gör ingenting åt sömnigheten, så om du känner dig sömnig bakom ratten, stanna och vila.
När du väl är hemma, håll huset dunkelt. Låt den starka köksbelysningen vara släckt, hoppa över den ljusa spegellampan i badrummet och gå och lägg dig så snart du rimligen kan, medan kroppen fortfarande är inställd på sömn.
Hur mörkt behöver sovrummet vara för sömn på dagen?
Mörkare än de flesta tror, eftersom ett sovrum på cirka 30 lux, som känns ganska mörkt på dagen, var tillräckligt ljust för att synas i sömnregistreringarna hos nattarbetande sjuksköterskor jämfört med ett rum under 5 lux.
I en crossover-studie i laboratorium sov 31 kvinnliga sjuksköterskor med nattarbete på dagen, en gång vid cirka 30 lux och en gång under 5 lux. I det ljusare rummet visade registreringarna lägre aktivitet av sömnspolar i lätt sömn och mindre aktivitet av långsamma vågor i den sista sömncykeln (Yook m.fl., 2024). Gruppen var liten och bestod bara av unga kvinnor, och forskarna kunde inte skilja ljusets effekt från den rubbade dygnsrytmen och sömnbristen.
Ett rum som ser dunkelt ut när du kommer in från en solig gata kan ändå släppa in tillräckligt med ljus för att märkas, så målet är att göra det så mörkt du kan, inte bara mörkare än ute.
Hur bygger du en mörkerrutin för sömn på dagen?
En mörkerrutin bygger på lager: dämpat ljus på vägen hem, ett dunkelt hem, mörkläggningsgardiner eller rullgardiner, tätade kanter och en sovmask som sista lager över ögonen. Varje lager fångar upp en del av ljuset som det föregående släpper förbi.
Sleep Foundation skriver att mörkläggningsgardiner eller andra tjocka fönsterskydd håller ute det mesta av ljuset utifrån, och att en ögonmask också kan vara effektiv. Skiftarbetare på forum säger samma sak av egen erfarenhet: även tjocka gardiner räcker inte alltid, eftersom dagsljuset smyger in längs sidorna och över gardinstången.
| Mörkerlager | Vad det stänger ute | Vad det missar |
|---|---|---|
| Solglasögon på vägen hem | Bländande morgonljus under resan | Inget alls när du är inomhus; bara för dagsljus |
| Dämpad belysning hemma | Stark köks- och badrumsbelysning före sänggåendet | Dagsljus från fönster i andra rum |
| Mörkläggningsgardiner eller rullgardiner | Det mesta dagsljuset genom sovrumsfönstret | Glipor vid sidorna, upptill och nedtill |
| Tätade kanter (överlapp, böjd gardinskena, tejp) | Ljus som läcker runt fönsterskyddet | Ljus under dörren, takfönster, standbylampor |
| Sovmask | Ljuset som ändå når ögonen | Ljud; kräver ett band som sitter kvar |
Gardiner mörklägger hela rummet och en mask mörklägger dina ögon, så de gör olika jobb. Vår artikel om sovmask kontra mörkläggningsgardiner jämför de två i detalj, men för sömn på dagen efter ett nattpass fungerar det för de flesta bäst med båda.
För masklagret är vår Deep Sleep Mask gjord för totalt mörker i 100 % naturligt mullbärssilke, utan bomull, med ett justerbart kardborreband som inte tappar spänsten och inte drar i håret. Ställ in bandet så att masken sitter kvar under en lång dagsömn och när du vänder dig, utan att den trycker på ögonen.
Hur sköter du en mask som du använder varje dag?
En mask som används 6–8 timmar fyra eller fem dagar i veckan behöver tvättas regelbundet, och Deep Sleep Mask tål tvätt i 30 °C, så den kan gå i maskinen med kardborrebandet stängt i stället för att bara tåla handtvätt.
Många nattarbetare har två masker som de växlar mellan, så att en alltid är ren under en period av nattpass. Masken går att vika ihop, så en extra får plats i skåpet eller jobbväskan för en tupplur på rasten eller dagsömn någon annanstans än hemma. Silket minskar också friktionen mot huden runt ögonen, vilket du märker när masken sitter på ansiktet större delen av dagen.
Hur håller du ett fast sovfönster när passen roterar?
Välj ett fast sovfönster för din period av nattpass, till exempel klockan 9 till 16, och håll dig till det varje dag du går natt. När du väl hittat ett schema som passar dig är det just regelbundenheten som gör det lättare för kroppen.
Sleep Foundation rekommenderar att du somnar och vaknar vid samma tider varje dag, vilket är svårt med roterande schema. En realistisk version är ett ankare: samma kärntimmar under dagarna med nattpass, och en kortare tupplur före första natten om du går över från dagpass.
Två vanor skyddar sovfönstret. Sleep Foundation råder dig att helt undvika alkohol om du ska sova på dagen och att sluta med koffein tre till fyra timmar före sänggåendet, vilket oftast betyder att den sista koppen kaffe dricks en bra stund före passets slut.
Håll också mörkerrutinen likadan. Dra för gardinerna innan du går och lägger dig, ha masken på nattduksbordet och håll rummet svalt, så att samma steg sker i samma ordning varje morgon.
Vad gör du om ljud på dagen också väcker dig?
Ljud på dagen är den andra halvan av problemet för många som sover efter nattpass, från skolskjuts och leveranser till grannens gräsklippare, och en mask gör ingenting åt ljud. Vår guide om öronproppar för skiftarbetare går igenom ljudsidan av skiftarbetet, och vår artikel om att använda sovmask och öronproppar tillsammans förklarar hur du bär båda bekvämt. Vill du ha båda i en och samma beställning kombinerar Deep Sleep Duo vår Deep Sleep Mask med våra Life+ öronproppar för ett mörkt och tystare sovrum på dagen.
När ska du prata med vårdcentralen eller företagshälsovården om sömnen?
Om du fortfarande har svårt att somna eller sova vidare efter flera veckor med goda rutiner, kontakta vårdcentralen eller företagshälsovården. 1177 om sömnsvårigheter beskriver vad som räknas som sömnsvårigheter och när det är dags att söka hjälp.
Arbetsmiljöverket betonar att det är arbetsgivaren som ska motverka att arbetstiden leder till ohälsa, även när arbetstidslagen följs. Ta därför gärna upp sömnen, hur ditt schema är lagt och vilket stöd arbetsplatsen erbjuder med din chef eller företagshälsovården.
Börja med ljuset. Håll vägen hem och huset dunkelt, gör sovrummet så mörkt du kan och låt masken täcka det som gardinerna missar. Deep Sleep Mask kostar 465 kr och finns i Navy Blue, Rose Quartz, Triple Black och Cosmic Violet, med vår 40 dagars pengarna tillbaka-garanti, så att du kan prova den under en hel period av nattpass.
