⏱️ Beräknad lästid: 15 min
På den här sidan: Översikt
Det viktigaste
Ljus är den viktigaste signalen kroppens inre klocka använder för att skilja dag från natt. Ljus på kvällen skjuter upp melatoninet, hormonet som förbereder kroppen för sömn, och ljus under natten kan dämpa det. Ett ljust sovrum kan därför göra det svårare både att somna och att sova vidare.
På olika sätt. Ljus verkar främst via den inre klockan och tidpunkten för melatoninet, medan ljud främst bryter upp sömnen genom att väcka dig kort under natten. Ett mörkt rum och tysta öron täcker båda, och därför kombinerar många en sovmask med öronproppar.
En svag lysdiod längst bort i rummet spelar troligen liten roll på egen hand. En stark blå eller vit lampa i kuddhöjd, eller flera som lyser samtidigt, är värd att täcka över, eftersom Harvard Health skriver att ljus på omkring 8 lux redan kan påverka dygnsrytmen och melatoninet.
Börja med det som är gratis: tejpa över standbylampor, lägg mobilen med skärmen nedåt och dra för gardinerna helt. Varmare, svagare lampor hjälper på kvällen, och en sovmask i mullbärssilke tar hand om ljuset du inte kan få bort, som en gatlykta runt gardinkanten eller en ljus sommarnatt.
Hur påverkar ljus sömnen? Ljus på natten säger till kroppens inre klocka att det fortfarande är dag. På kvällen skjuter det upp melatoninet, hormonet som förbereder dig för sömn, och under natten kan det dämpa det, så att du somnar senare och nattens mörkersignal blir svagare. Ljud fungerar annorlunda, främst genom att väcka dig en kort stund.
De flesta lägger bara märke till ljuset i sovrummet när något ändras. En husägare berättade om en ny LED-gatlykta ungefär åtta meter från sovrumsfönstret, så stark att varken mörkläggningsgardiner eller rullgardiner stoppade den. Andra tejpar gardinernas över- och sidokanter och ser ändå ljuset smyga in längs kanterna.
På Bollsen tillverkar vi öronproppar och sömnprodukter som över 1 000 000 personer litar på, och vi hör om ljus i sovrummet nästan lika ofta som om ljud. Varje ljuskälla har en enkel lösning, och en sovmask är det sista steget, inte det första.
Hur påverkar ljus sömnen?
Ljus påverkar sömnen främst via dygnsrytmen, kroppens ungefär 24 timmar långa inre klocka, eftersom ljus som når ögonen på kvällen eller natten tolkas som dag och skjuter upp och dämpar melatonin, hormonet som tallkottkörteln frisätter i mörker för att göra kroppen redo för sömn.
Klockan sitter i hjärnans suprakiasmatiska kärna. Morgonljus ställer den framåt, sent kvällsljus skjuter den bakåt.
De tydligaste siffrorna kommer från en studie från 2011 i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism med 116 vuxna i åldern 18 till 30 år. Jämfört med svagt ljus under 3 lux gjorde vanlig rumsbelysning under 200 lux under de åtta timmarna före läggdags att melatoninfrisättningen började senare hos 99 % av deltagarna. Den förkortade också tiden som melatonin fanns i kroppen med ungefär 90 minuter.
Samma forskare lät rumsbelysningen vara tänd under de vanliga sovtimmarna, och då dämpades melatoninet med mer än 50 % i de flesta försöken. Ljus före sänggåendet flyttar alltså mest sömnen senare. Ljus under natten motverkar mörkersignalen medan du försöker sova vidare.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+Vilka lampor i sovrummet stör sömnen mest?
I ett vanligt svenskt sovrum är de ljuskällor som betyder mest, ungefär i den här ordningen, en gatlykta genom en glipa i gardinen, en partners läslampa, mobil- och tv-skärmar, standbylampor och de ljusa sommarnätterna i maj till juli, rangordnade efter hur starkt de lyser i kuddhöjd och hur stor del av natten de varar.
Gatlyktor kommer först eftersom de lyser hela natten, och många ersätts nu av LED-armaturer med vitare ljus än de gamla orangea natriumlamporna. Ljuset kommer sällan genom gardintyget. Det kommer runt kanterna.
En partner som läser i sängen har en lampa ungefär en meter från ditt ansikte, mitt i kvällsfönstret när rumsljus skjuter upp melatoninet. Skärmar hålls nära ansiktet, ger ett ljus med mycket blått och är ofta tända ända tills du släcker.
Standbylampor är den svagaste källan på listan, men de lyser hela natten. Sedan har vi sommarljuset. Kring midsommar går solen upp omkring 04.24 i Malmö, 04.11 i Göteborg, 03.31 i Stockholm, 02.14 i Umeå och strax före 01.00 i Luleå, och längre norrut går den inte ner alls. Även när solen är nere blir det sällan riktigt mörkt, och varför man vaknar tidigt av ljuset på sommaren får en egen genomgång.
Gardiner som räcker i december släpper rakt in det ljuset. 1177 skriver att ”en mörk rullgardin kan vara bra under de ljusa sommarmånaderna” och att en sovmask kan hjälpa som skydd för ögonen. En person berättade att den enda lösningen var att lägga en mörk T-shirt över huvudet den sista timmen av sommarnätterna.
| Ljuskälla | Varför den spelar roll för sömnen | Enklaste åtgärden |
|---|---|---|
| Gatlykta genom en glipa i gardinen | Lyser hela natten; LED-armaturer ger vitare ljus; läcker in runt gardinkanterna | Låt gardinerna överlappa och täta kanterna, fråga den som sköter gatubelysningen om en avskärmning, använd en mask |
| Partnerns läslampa | Stark och nära under kvällen, då ljus skjuter upp melatoninet | En varm, dimbar lampa riktad bort från din sida, eller en mask medan den andra läser |
| Mobil-, surfplatte- och tv-skärmar | Nära ögonen, mycket blått ljus, används ända fram till sänggåendet | Skärmarna av en timme före läggdags, mobilen med skärmen nedåt |
| Standbylampor | Svaga men tända hela natten; blå eller vita nära kudden betyder mest | Svart tejp eller dimmerklistermärken, eller vänd apparaten mot väggen |
| Ljusa sommarnätter (maj till juli) | Solen uppe redan mellan 01 och 04.30 kring midsommar, ofta långt före väckarklockan | Mörkläggande gardin eller rullgardin, sedan en mask för det som ändå kommer in |
Spelar en liten lysdiod verkligen någon roll?
En enda svag standbylampa på andra sidan rummet spelar troligen liten roll, men en stark blå eller vit lampa i kuddhöjd, eller flera tillsammans, är värd att täcka över, eftersom Harvard Health skriver att svagt ljus på omkring 8 lux redan kan påverka dygnsrytmen och melatoninet.
Åtta lux är väldigt lite. Harvard beskriver det som en nivå som de flesta bordslampor överstiger och ungefär dubbelt så mycket som en nattlampa ger. Vi har inte hittat någon studie som mäter standbylampor direkt, så se det här som praktiska råd snarare än ett forskningsresultat.
Avstånd och färg betyder mest. En lysdiod en meter från ansiktet ger mycket mer ljus vid ögonen än en på bortre väggen, och blå eller vita indikatorlampor kommer först. Svart tejp, dimmerklistermärken eller en laddare som vänds mot väggen räcker.
Är blått ljus sämre för sömnen än varmt ljus?
Blått ljus på natten stör mer än varmare ljus. I forskning som Harvard Health sammanfattar dämpade 6,5 timmar blått ljus melatoninet ungefär dubbelt så länge som grönt ljus med liknande styrka och försköt dygnsrytmen med 3 timmar, mot 1,5 timmar för grönt.
Harvard skriver också att svagt rött ljus är mindre benäget att förskjuta den inre klockan eller dämpa melatoninet. En svag röd eller bärnstensfärgad nattlampa passar därför bättre i sovrummet än en stark vit.
När det gäller skärmar skiljer sig råden mest i hur försiktiga de är. 1177:s råd om sömnsvårigheter är att sänka belysningen och stänga av skärmar cirka en timme innan du lägger dig, eftersom ljuset från skärmar kan motverka sömnen. Harvard går längre och föreslår att du undviker starka skärmar två till tre timmar före sänggåendet.
Kan ljus nå dig genom slutna ögon?
Ja. Slutna ögonlock dämpar ljuset men stoppar det inte. En studie i Biological Psychiatry uppskattade att ögonlocken släpper igenom omkring 0,3 % av blått och grönt ljus och 5,6 % av rött ljus, och i en mindre studie från 2012 dämpade ljus som riktades genom slutna ögonlock melatoninet under natten.
Blunda och vänd ansiktet mot ett soligt fönster, så är det rödaktiga skenet du ser ljus som passerar genom ögonlocken. Det stämmer med siffrorna ovan: ögonlocket fungerar som ett rött filter. En gatlykta är mycket svagare än solen, men principen är densamma.
Hur mycket en mask släpper igenom är en annan fråga, som handlar om passform och som vi går igenom i varför vissa sovmasker ändå släpper in ljus. För sovrummet gäller att slutna ögon inte ersätter ett mörkt rum.
Hur påverkar ljud och ljus förmågan att sova vidare?
Ljus och ljud stör sömnen på olika sätt. Ljus verkar främst på den inre klockan och skjuter upp och dämpar melatoninet, så att sömnen börjar senare och mörkersignalen blir svagare under natten, medan ljud främst bryter upp sömnen genom att väcka dig kort. En lugn natt kräver ett rum som är både mörkt och tyst.
Ljuddelen tar vi upp i våra sömnguider. Vår artikel om hur buller påverkar sömnen går igenom vid vilka nivåer nattliga ljud börjar spela roll, och hur de två hänger ihop via den inre klockan förklaras i buller och din dygnsrytm, tillsammans med forskningen om ljud på natten.
Rent praktiskt är passiva öronproppar det enklaste steget mot tystnad, och vår guide om öronproppar för sömn handlar om passform, komfort och att sova på sidan. Hur de två fungerar ihop beskriver vi i sovmask och öronproppar. Vill du ha mörker och tystnad i ett och samma set kombinerar vår Deep Sleep Duo Deep Sleep Mask med Life+ öronproppar, klassade till SNR 24 dB.
Vad är det enklaste sättet att göra sovrummet mörkare?
Det enklaste sättet att göra sovrummet mörkare är att börja med de billigaste åtgärderna och arbeta sig uppåt: täck över standbylampor, lägg mobilen med skärmen nedåt och täta gardinerna innan du köper något, byt sedan till varmare lampor för kvällen och använd en sovmask för det ljus som rummet ändå släpper in.
Täck över de små lamporna först
Tejp eller dimmerklistermärken på laddare, router och tv tar en minut. 1177 föreslår också att du flyttar klockan eller mobilen så att du inte ser den när du ligger och försöker somna.
Välj varmare lampor för kvällen
Använd en varmvit, dimbar sänglampa och låt taklampan vara släckt den sista timmen. För toalettbesök på natten är en svag röd eller bärnstensfärgad nattlampa bättre än den stora lampan.
Dra för och täta gardinerna
Ljuset kommer runt gardinerna mer än genom dem. Låt dem överlappa i mitten, häng dem nära väggen och komplettera med mörkläggningsfoder eller en rullgardin som sluter tätt om överkanten lyser. Valet mellan sovmask och mörkläggningsgardiner väger vi i en separat guide.
Fråga om gatlyktan
Om en gatlykta lyser rakt in i sovrumsfönstret kan du kontakta den som sköter gatubelysningen, oftast kommunen, ibland Trafikverket eller en vägförening. Ibland går det att sätta en avskärmning på armaturen, vilket var just vad husägaren ovan bad om, och det kostar ingenting att fråga.
Lägg till en mask för ljuset du inte kan få bort
En del ljus finns kvar vad du än gör. En ljus junimorgon är ett exempel, en partners läslampa ett annat, och ett hotellrum kan vara vad som helst. 1177 nämner sovmasken som ett skydd för ögonen, och en mask följer med dig vart du än sover.
För det sista lagret av mörker är vårt eget val Deep Sleep Mask, en sovmask i mullbärssilke gjord för totalt mörker, med ett justerbart kardborreband som inte drar i håret. Den går att vika ihop för resan och tvätta i 30 °C. Vad forskningen säger om sovmasker i allmänhet går vi igenom i fungerar sovmasker.
När ska du söka vård för sömnen?
Om sovrummet är mörkt och tyst och sömnen ändå inte blir bättre på flera veckor, eller börjar påverka dina dagar, kontakta en vårdcentral. 1177 om sömnsvårigheter beskriver vad som räknas som sömnsvårigheter och när det är dags att söka hjälp.
Ett mörkare sovrum stödjer kroppens naturliga melatoninfrisättning i mörker. Det är en bra sömnvana, inte ett medicinskt svar.
Ljuset når din inre klocka långt innan det stör dina ögon, och även ett litet blåvitt sken nära kudden kan spela roll. Börja med det som är gratis redan i kväll. Tejpa över lysdioderna, lägg mobilen med skärmen nedåt och täta gardinkanterna, och spara sedan en mask för ljuset du inte kan släcka.
