⏱️ Beräknad lästid: 16 min
På den här sidan: Översikt
Det viktigaste
Gå rak i kroppen med blicken framåt och låt armarna pendla från axeln, motsatt arm mot motsatt ben. Sätt i varje stav snett så att spetsen landar i höjd med eller strax bakom den främre foten, tryck bakåt genom staven när armen passerar höften, slappna av i handen och för den sedan framåt till nästa steg.
Bakom dig, aldrig framför. Staven ska luta bakåt, med spetsen i ungefär samma höjd som hälen på den främre foten eller lite bakom. Landar spetsen framför foten kan staven bara bromsa dig. Oftast räcker det att hålla armen lång och låta spetsen nudda marken lite senare i pendeln.
Att sätta stavarna för långt fram, att greppa för hårt, att pendla från armbågen i stället för axeln, att luta sig framåt eller titta ner och att föra arm och ben på samma sida framåt samtidigt. De flesta misstagen försvinner när du saktar ner, låter stavarna släpa en minut och bygger upp armpendlingen steg för steg igen.
Grunderna kan du lära dig själv med stegen och övningarna i den här guiden, en lugn och plan gångväg och lite tålamod. En instruktör gör att det går fortare, eftersom hen kan kontrollera stavlängden och se vanor som du inte märker själv. Ett eller två pass med en utbildad instruktör eller en lokal grupp är värda det när grundrytmen väl känns naturlig.
Ja, för lugna promenader i stavgångsstil. Sätt på gummitassarna för gångvägar och trottoarer och ställ in längden så att armbågen hamnar i ungefär rät vinkel. Skillnaden är remmen: en vandringsstavs handledsrem håller inte kvar staven när du öppnar handen bakom kroppen, så du lättar på greppet med fingrarna i stället för att släppa helt.
Första gången du går med två stavar kan det kännas som att klappa sig på huvudet och gnida sig på magen samtidigt. Stavarna slamrar, armarna pendlar på fel sida och plötsligt tänker du på hur man går, något du har gjort utan att fundera sedan du var ett år gammal. Det goda är att rörelsen bygger på ett mönster som kroppen redan kan, och för de flesta sitter den efter några pass.
Är du ny och vill ha helheten först kan du börja med vår guide om vad stavgång är. Den här artikeln är den praktiska delen: tekniken uppdelad i sju enkla steg, några övningar att träna på i motionsspåret eller parken, misstagen som nästan alla nybörjare gör och vad som ändras när du använder vandringsstavar i stället för riktiga stavgångsstavar.
Innan du börjar: ställ in stavarna
Två minuters förberedelse gör tekniken mycket lättare att lära sig. Kontrollera tre saker före din första promenad.
Längd. Stå på plan mark, håll staven lodrätt med spetsen bredvid foten och titta på armbågen. Den ska hamna i ungefär rät vinkel. Är staven för lång drar du upp axlarna, är den för kort hamnar du i en framåtböjd ställning. Vår guide om längden på vandringsstavar förklarar tumregeln och hur du finjusterar.
Spetsar. Det mesta av stavgången sker på asfalterade gångvägar, trottoarer och packade grusvägar, där en bar metallspets halkar och slamrar. Sätt på gummitassarna på hårt underlag och ta av dem på gräs, i lera eller på lösa skogsstigar, så att spetsen får fäste. Vår guide om spetsar, gummitassar och trissor tar upp vilken ände du ska använda var.
Remmar. Har stavarna handledsremmar för du in handen genom öglan underifrån och greppar sedan handtaget, så att remmen ligger under handflatan. Då tar remmen en del av belastningen och fingrarna kan slappna av.
Har du inte köpt stavar än är ett justerbart par det enklaste sättet att börja, eftersom det kan ta några veckor innan du hittar rätt längd. För dig som vill ha ett par både till fjällturen och till promenader i stavgångsstil i parken föreslår vi Alpine Explorer. Det är en teleskopisk aluminiumstav som väger 247 g per stav, kan ställas in från 95 till 135 cm, passar dig som är mellan 1,40 och 2 m lång och levereras med terrängspets och gummitass i förpackningen. Helheten om typer, material och passform hittar du i guiden om hur du väljer vandringsstavar.
Stavgångsteknik steg för steg
Stegen nedan följer det sätt som de flesta instruktörer bygger upp rörelsen på: först gången, sedan armpendlingen och sist stavarna. Instruktörer som utbildats enligt INWA:s metod delar ofta upp rörelsen i ännu mindre delar. Våra sju steg är en enklare version att öva på egen hand. Lägg några minuter på varje steg innan du går vidare.
Steg 1: Gå rak utan stavar
Börja med några minuters vanlig, lite rask promenad. Stå rak, titta på vägen 10 till 15 meter framför dig i stället för på fötterna och håll axlarna avslappnade och nere. Lägg märke till vad armarna redan gör: höger arm pendlar framåt när vänster fot tar ett steg, och tvärtom. Den diagonala rytmen är hela grunden för stavgång.
Steg 2: Låt stavarna släpa
Håll nu stavarna löst mitt på handtaget, eller låt dem hänga i remmarna, och gå vidare. Låt spetsarna släpa i marken bakom dig. Försök inte sätta i dem. Efter ungefär en minut hittar armarna sin naturliga pendling igen, och stavarna börjar följa med i rätt rytm utan att du gör något.
Steg 3: Pendla från axeln
Låt stavarna fortsätta släpa och gör armpendlingen längre. Rörelsen kommer från axeln, som en pendel, med armen ganska rak och armbågen bara lätt böjd. Den främre handen når ungefär höft- till midjehöjd framför dig, och den bakre handen pendlar förbi höften. Märker du att underarmen pumpar upp och ner från armbågen, sakta ner och låt hela armen pendla.
Steg 4: Sätt i staven snett
När pendlingen känns lätt börjar du sluta handen om handtaget när armen kommer framåt, så att spetsen nuddar marken. Staven ska landa snett och luta bakåt, med spetsen ungefär i höjd med hälen på den främre foten eller strax bakom. Internationella stavgångsförbundet INWA beskriver hur stavarna används diagonalt bakom kroppen. Landar spetsen framför foten bromsar du i stället för att ta dig framåt.
Steg 5: Tryck bakåt förbi höften
När spetsen sitter i marken trycker du nedåt och bakåt genom staven medan kroppen rör sig förbi den. Fortsätt trycka medan handen passerar höften. Det är här armar, axlar och överkropp kommer med, och här stavgången börjar kännas annorlunda än en vanlig promenad. Tryck mjukt snarare än hårt. Många instruktörer lär i dag ut ett mer naturligt och mindre överdrivet tryck än den ursprungliga stilen från längdskidåkningen, eftersom ett tryck långt bakom höften lätt får nybörjare att vrida sig och spänna axlarna.
Steg 6: Släpp
I slutet av trycket, när handen passerar bakom höften, lättar du på greppet. Med riktiga stavgångsstavar öppnar du handen helt: den handskliknande remmen håller kvar staven, och den pendlar tillbaka in i handflatan inför nästa isättning.
Här beter sig vandringsstavar annorlunda, och det är värt att vara tydlig med det. En vandringsstav har en enkel handledsrem som är gjord för stöd i backar. Den håller inte kvar staven när du öppnar handen helt, så med vandringsstavar lättar du på fingrarna, behåller en lätt ring av tumme och pekfinger runt handtaget och låter remmen ta tyngden. Du får rytmen och trycket, men inte det helt öppna släppet. Vår jämförelse av stavgångsstavar eller vandringsstavar förklarar skillnaden i remmarna närmare.
Steg 7: Hitta din rytm
För armen framåt, slut handen lätt och sätt i staven igen. Sätt ihop stegen och håll ett raskt och jämnt tempo, lite snabbare än en promenad i lugn takt. Steget blir ofta längre av sig självt när stavarna börjar hjälpa till, så låt det hända i stället för att tvinga fram längre steg. Andas som vanligt, håll blicken uppe och njut. Det ska kännas som att stavarna ger dig en lätt knuff framåt längs vägen.
Övningar att träna på
Korta övningar hjälper mer än långa promenader som bara blir frustrerande. Gör dem i början av ett pass eller när rörelsen känns klumpig.
Stavsläpet. Gå en eller två minuter med stavarna löst släpande bakom dig, spetsarna i marken. Övningen återställer den diagonala rytmen när armar och ben kommer i otakt, och det är den du ska gå tillbaka till varje gång rörelsen faller isär.
Med och utan stavar. Gå 50 steg med stavar, bär dem sedan i ena handen i 50 steg och pendla med de fria armarna precis som förut. Genom att växla fram och tillbaka ser du om stavarna följer din naturliga armpendling eller motarbetar den.
En sida i taget. Håll bara en stav och fokusera på att sätta i den bakom den främre foten och trycka förbi höften med den armen. Byt sida efter en minut. När du koncentrerar dig på en arm blir vinkeln och trycket mycket lättare att känna.
Räkna rytmen. Säg tyst för dig själv ”sätt i, tryck, släpp” under några steg. Det låter fånigt, men det hindrar handen från att greppa hårt genom hela steget.
Vanliga misstag vid stavgång och hur du rättar till dem
Nästan alla nybörjare gör några av de här misstagen. De klassiska är att sätta stavarna för långt fram, att greppa för hårt, att ta för långa steg, att luta sig framåt och att inte använda överkroppen. Så här rättar du till dem.
| Misstag | Hur det ser ut | Lösning |
|---|---|---|
| Stavarna sätts för långt fram | Spetsen landar framför den främre foten och staven pekar framåt | Håll armen lång och sätt i spetsen i höjd med eller bakom den främre hälen; staven ska luta bakåt |
| För hårt grepp | Vita knogar, spända underarmar, handen öppnas aldrig | Slut handen bara vid isättningen och slappna av bakom höften; säg ”sätt i, tryck, släpp” |
| Samma arm, samma ben | Höger arm och höger ben går framåt samtidigt | Låt stavarna släpa en minut (stavsläpet) tills den diagonala rytmen är tillbaka |
| Pendling från armbågen | Underarmarna pumpar upp och ner, korta armrörelser | Pendla med hela armen från axeln som en pendel, armbågen bara lätt böjd |
| Lutar framåt eller tittar ner | Huvudet nere, överkroppen tippar över stavarna | Titta på vägen 10 till 15 meter framför dig och stå rak; korta stavarna om de trycker upp axlarna |
| För långa steg | Långa, sträckta steg som känns ryckiga | Behåll ditt vanliga steg och låt det bli längre av sig självt när trycket utvecklas |
| För långa stavar | Axlarna kryper upp mot öronen | Korta stavarna tills armbågen är i ungefär rät vinkel med spetsen bredvid foten |
Vad som ändras med vandringsstavar
BOLLSEN gör vandringsstavar, inte riktiga stavgångsstavar, så här är rakt på sak vad som ändras om du övar tekniken med ett par som våra.
Släppet. Som vi beskrev i steg 6 låter handledsremmen dig inte öppna handen helt. Du slappnar av i fingrarna i stället. För lugna promenader i stavgångsstil fungerar det bra; inför en fullständig teknikkurs kan en instruktör rekommendera riktiga stavgångsstavar med handskliknande rem.
Ändarna. Stavgångsstavar har ofta vinklade gummitassar med sned sula, som ligger plant mot marken när staven landar snett. En vandringsstavs gummitass är rundare och gör samma jobb: den dämpar spetsen på hårt underlag.
Längden. Justerbara vandringsstavar är en fördel medan du lär dig, eftersom du kan korta eller förlänga dem några centimeter tills isättningen känns rätt och sedan använda en längre inställning på nästa fjälltur.
I brant eller ojämn terräng går du naturligt tillbaka till att använda stavarna framför dig för balans och en jämn rytm. Det är en annan teknik, och vår guide om hur man använder vandringsstavar tar upp den.
Lär dig med en instruktör
Du kommer långt på egen hand, men en utbildad instruktör ser det du själv inte ser: en stav som är några centimeter för lång, en hand som aldrig slappnar av, en armpendling som stannar vid armbågen. I Sverige ordnar Friluftsfrämjandet stavgång i lokalavdelningar runt om i landet, och flera av Korpens föreningar erbjuder stavgång tillsammans med andra. Att gå med i en stavgångsgrupp nära dig gör också att tekniken fastnar, eftersom du går bredvid människor som redan har rytmen.
När rörelsen väl känns naturlig gör det raska tempot och det extra arbetet för armarna stavgången till ett mer aktivt sätt att promenera. 1177 skriver att du kan träna konditionen ytterligare genom att gå med stavar jämfört med en vanlig promenad. Vill du veta mer om den sidan kan du läsa vår guide om fördelarna med stavgång.
Så sätter du ihop allt
Gå rak, pendla från axeln, sätt i staven bakom dig, tryck förbi höften och slappna av i handen. Det är stavgångsteknik i en enda mening. Öva lite och ofta på en plan, välbekant runda, gå tillbaka till stavsläpet när det känns klumpigt och oroa dig inte om det tar några pass. De flesta märker att de en dag helt enkelt slutar tänka på det och bara går.
