⏱️ Beräknad lästid: 12 min
På den här sidan: Översikt
Det viktigaste
Oftast på grund av ljuset. Kring sommarsolståndet går solen upp redan vid halv fyra i Stockholm och ännu tidigare längre norrut, och himlen ljusnar långt innan dess. Ljus som når ögonen genom stängda ögonlock säger till den inre klockan att det är morgon, så ett ljust sovrum kan väcka dig långt innan väckarklockan ringer.
Runt den 21 juni går solen upp ungefär kl. 04.24 i Malmö, 04.11 i Göteborg, 03.31 i Stockholm och 02.14 i Umeå. I Luleå går den upp strax före ett på natten, och i Kiruna, norr om polcirkeln, råder midnattssol från slutet av maj till mitten av juli, så solen går inte ner alls.
Håll ljuset borta från ögonen. Täta gliporna runt gardinen eller rullgardinen och använd sedan en sovmask för det ljus som ändå tar sig in. Dra ifrån gardinerna när du väl går upp och håll sovrummet svalt. Om sömnbesvären inte blir bättre trots att du ändrat dina vanor rekommenderar 1177 att du kontaktar en vårdcentral.
Klockan ställs om till sommartid i slutet av mars, och några veckor senare börjar ljuset hinna före väckarklockan. I juni är det ljust redan vid tre, fåglarna har kommit igång och många märker att de vaknar för tidigt på sommaren, klarvakna vid fem med två timmar kvar till larmet.
Orsaken är för det mesta solen. Här nedan hittar du verkliga soluppgångstider för svenska städer, vad sommartiden gör och inte gör, och de enklaste sätten att hålla rummet mörkt tills du själv väljer att gå upp. Ljus från lampor och skärmar inne i sovrummet är en annan historia, och den tar vi upp i vår guide om hur ljus påverkar sömnen.
På Bollsen tillverkar vi hörselskydd som över 1 000 000 personer litar på, och dessutom en sovmask i mullbärssilke, så vi hör ofta om tidiga sommarmorgnar. En sovmask är en del av lösningen, inte hela.
Varför vaknar man så tidigt på sommaren?
Du vaknar tidigt på sommaren främst för att morgonljuset kommer flera timmar tidigare än på vintern. Ljus som når ögonen, även genom stängda ögonlock, är den viktigaste signalen som din inre klocka använder för att avgöra att natten är slut.
Forskare skickade en gång en grupp människor att tälta i en vecka på sommaren med enbart naturligt ljus. Deras inre biologiska natt tog slut strax efter soluppgången, innan de vaknade (Wright m.fl., Current Biology). Ett sovrum med tunna gardiner släpper in samma soluppgång på kudden.
Att vakna vid fem är inget problem i sig om du gick och lade dig tidigt och mår bra under dagen. Det blir ett problem när ljuset kortar natten och du ligger och väntar på larmet. Värmen bidrar också, eftersom sovrummet håller sig varmt på sommaren och de ljusa kvällarna lockar till att stanna uppe längre.
Music SoundPRO
Watersafe+
Life+Life+Music SoundPROWatersafe+Life+När går solen upp i Sverige i juni?
Runt sommarsolståndet den 21 juni går solen upp ungefär kl. 03.31 i Stockholm och kl. 04.24 i Malmö, och ju längre norrut du bor, desto tidigare kommer den. Gryningen (den borgerliga gryningen, när himlen är tillräckligt ljus för att se utan lampa) kommer ungefär 60 till 90 minuter före soluppgången i södra och mellersta Sverige. I Umeå och Luleå blir det aldrig riktigt mörkt alls.
Vi har tagit fram tiderna nedan med sunrise-sunset.org. De anges i svensk sommartid, är avrundade till närmaste minut och kan skilja sig med någon minut från år till år.
| Stad (runt 21 juni) | Gryning | Soluppgång | Solnedgång | Dagsljus |
|---|---|---|---|---|
| Malmö | 03.23 | 04.24 | 21.56 | 17 h 31 min |
| Göteborg | 02.58 | 04.11 | 22.17 | 18 h 6 min |
| Stockholm | 01.59 | 03.31 | 22.08 | 18 h 37 min |
| Umeå | ljust hela natten | 02.14 | 23.08 | 20 h 54 min |
| Luleå | ljust hela natten | 00.59 | 00.08 (natten efter) | 23 h 9 min |
| Kiruna | ljust hela natten | midnattssol | midnattssol | 24 h |
En detalj förvånar många. Den allra tidigaste soluppgången infaller inte exakt på årets längsta dag: i Stockholm kommer den runt den 18 juni, några dagar före solståndet, men skillnaden är bara några sekunder och klockan visar ungefär 03.31 hela den veckan.
Den tidiga perioden håller i sig länge. I Stockholm går solen upp kl. 04.48 den 1 maj, 03.43 den 1 juni och 04.32 den 31 juli, så i ungefär tre månader är den uppe långt innan de flesta väckarklockor ringer.
Gör sommartiden saken värre?
Sommartiden flyttar klockan, inte solen. Den börjar kl. 02.00 den sista söndagen i mars, då klockan ställs fram till 03.00, och slutar den sista söndagen i oktober, då klockan ställs tillbaka från 03.00 till 02.00. Det ger mer dagsljus på kvällarna och mindre på morgnarna (förordning (2001:127) om sommartid).
Utan sommartid skulle Stockholms soluppgång i juni ha visat ungefär 02.31. Omställningen döljer alltså en timme av det tidiga ljuset. Den flyttar också läggdags senare in i ljusa kvällar, medan solen fortfarande går upp i samma ögonblick.
En enkät med 55 000 personer visade att sömnens tidpunkt under lediga dagar följde gryningens förskjutning över årstiderna under normaltid, men inte under sommartid. I en mindre grupp som följdes kring varje omställning anpassade sig den dagliga aktiviteten inte till vårens omställning, särskilt inte hos sena personer (Kantermann m.fl., Current Biology). Kroppen följer solen och larmet följer klockan, och i juni ligger de som längst ifrån varandra.
Hur håller du sovrummet mörkt tills larmet ringer?
Det säkraste sättet att hålla sovrummet mörkt på sommarmorgnarna är att börja med fönstret och täta gliporna där gryningsljuset läcker in runt gardinen eller rullgardinen, och sedan använda en sovmask för det som ändå tar sig igenom. 1177 nämner själva både en mörk rullgardin under de ljusa sommarmånaderna och en sovmask som skydd för ögonen (1177, sömnsvårigheter).
- Täta kanterna. Ljuset smyger oftast in längs över- och sidokanterna snarare än genom tyget. Fodrade gardiner som går en bit utanför fönsterkarmen, en gardinkappa över stången och tätningslister längs rullgardinens sidor hjälper. En förälder i ett föräldraforum klippte helt enkelt en mörkläggningsrullgardin till rätt storlek och tejpade den mot glaset.
- Använd en sovmask för resten. En sovmask håller ljuset borta från ögonen var det än kommer in, och ingen annan i rummet behöver sova i totalt mörker.
- Håll rummet svalt. Dra ner rullgardinerna på den soliga sidan under dagen och öppna ett fönster på natten om det är säkert och tillräckligt tyst.
- Få dagsljus när du väl är uppe. Dra ifrån gardinerna så fort larmet ringer och gå gärna ut en stund, så att ditt starka ljus kommer vid den tid du själv valt och inte vid halv fyra.
- Håll larmet stadigt. Att gå upp på samma tid även på lediga dagar hjälper till att hindra de ljusa kvällarna från att skjuta läggdags allt senare.
För steg två är vår Deep Sleep Mask gjord av 100 % naturligt mullbärssilke och utformad för totalt mörker, med ett justerbart kardborreband som sitter kvar hela natten och inte drar i håret. Den tål tvätt i 30 °C, vilket är praktiskt under varma sommarnätter.
Mörker är dock en faktor, ingen garanti. Vissa föräldrar säger att mörkläggningsgardiner inte gjorde någon skillnad för barnets tidiga morgnar, och en del vuxna vänjer sig aldrig vid att sova med sovmask. Vår jämförelse av sovmask eller mörkläggningsgardiner går igenom när det ena eller det andra fungerar bäst.
Hur är det med fågelsången och den tidiga trafiken?
På sommarmorgnarna kommer ljuden ofta samtidigt med ljuset, eftersom fågelkören börjar runt gryningen och den tidiga trafiken följer strax efter, så ett mörkt rum täcker bara hälften av det som väcker lättväckta personer. ”Fåglarna börjar vid tre” är ett vanligt klagomål varje juni.
Om ljud är en del av dina tidiga morgnar förklarar vår guide om hur buller påverkar sömnen hur ljud bryter igenom sömnen och vad som hjälper till att hålla sovrummet tystare.
För ljus och ljud tillsammans kombinerar Deep Sleep Duo vår sovmask i silke med de återanvändbara öronpropparna Life+ (passiva, SNR 24 dB). Väckarklockan hör du ändå, eftersom larm är högljudda.
Barn vaknar av samma ljus och fågelsång. En mörkläggningsrullgardin är det vanliga första steget i ett barnrum, ingenting ska stoppas in i öronen på barn under 3 år, och vår guide om öronproppar för barn gäller barn mellan 3 och 12 år.
När ska du söka vård för att du vaknar tidigt?
Att vakna för tidigt på morgonen innan man är utsövd och inte kunna somna om är ett av de besvär som 1177 räknar till sömnsvårigheter. Rådet är att söka hjälp om besvären med sömnen inte blir bättre trots att du har gjort förändringar för att sova bättre, och att kontakta en vårdcentral (1177, sömnsvårigheter).
Ljuset är den vanliga orsaken på sommaren, men inte den enda. Om du fortfarande vaknar vid fem i ett ordentligt mörkt rum, eller om det tidiga uppvaknandet fortsätter in på vintern, ta upp det med din vårdcentral.
För de flesta är tidigt uppvaknande på sommaren dock en fråga om tid. Solen är uppe långt före fem, men det är inte ditt larm. Täta fönstret först och håll ljuset borta från ögonen. Släpp sedan in dagsljuset när du väl är uppe. Vill du veta vad forskningen säger innan du testar en sovmask? Vår genomgång av om sovmasker fungerar visar vad studierna faktiskt har mätt.
